Embedded Files
Autor: MUDr. Silvia Poláčková
Úzkosť: Kedy nás chráni a kedy nám ubližuje?
Úzkosť patrí medzi najčastejšie psychické ťažkosti. Počas svojho života trpí úzkostnou poruchou približne každý tretí človek (Bandelow, 2015). Napriek tomu okolo nej existuje množstvo mýtov a nepochopenia. Mnohí ľudia sa za svoje prežívanie hanbia alebo sa boja vyhľadať pomoc, pretože si myslia, že „by to mali zvládnuť sami.“
Pôvod slova "anxieta" pochádza z latinského "anxietas". Znamená úzkosť, znepokojenie alebo napätie. Tento termín sa začal medicínsky a psychologicky používať na označenie stavu napätia, strachu alebo obáv, ktoré nemusia mať konkrétny dôvod. Pojem úzkosť nesie význam „stavu vnútornej stiesnenosti“.
Úzkosť je prirodzenou súčasťou našich životov – pomáha nám vyhnúť sa nebezpečenstvu, pripraviť sa na dôležité situácie alebo riešenie problémov. Občasné pocity úzkosti sú normálnou reakciou na dôležité životné situácie, ako je napríklad prednáška pred publikom, pracovný pohovor alebo dôležitá skúška.
Keď je úzkosť príliš silná, trvá dlho, objavuje sa „len tak“ alebo nám bráni robiť bežné veci, stáva sa z nej problém, ktorému treba venovať pozornosť. Ak sa pocity úzkosti často opakujú alebo majú negatívny vplyv na každodenný život, je dôležité obrátiť sa na odborníka – napríklad psychológa alebo psychiatra. Ten môže pomôcť zistiť, čo sa deje, a či už nejde o psychickú poruchu. Čím skôr sa úzkosť začne riešiť, tým lepšie sú možnosti liečby.
Prejavy úzkosti môžu mať rôzne formy – od pocitov neistoty a nervozity, cez búšenie srdca, potenie či svalové napätie, až po myšlienky na katastrofu alebo záchvaty strachu.
Čo sa deje pri úzkosti v tele?
Pri úzkosti sa v tele spúšťajú rôzne telesné reakcie. Ide o prirodzený obranný mechanizmus, ktorý telo používa pri nebezpečenstve – hovorí sa mu reakcia „bojuj alebo uteč“ (angl. fight or flight). Keď zažívame psychickú alebo fyzickú záťaž, alebo máme pocit ohrozenia (hoci aj len subjektívne), mozog – najmä štruktúra nazývaná amygdala – dá signál telu, aby sa pripravilo na hrozbu. Aktivuje sa tzv. sympatický nervový systém, vďaka čomu sa telo „naštartuje“: zabezpečí si viac energie a kyslíka pre svaly a mozog, aby vedelo zvládnuť zvýšenú záťaž či ohrozenie:
Zrýchlený tep a vyšší krvný tlak
Srdce bije rýchlejšie a silnejšie, aby sa dostalo viac krvi do svalov a mozgu. Telo sa tak pripravuje na „akciu“.Zmeny v tráviacom systéme
Telo dočasne „šetri“ tráviaci systém, aby mohlo viac energie poslať do svalov a mozgu. Môže sa spomaliť činnosť čriev, niekedy cítime tlak v bruchu, nevoľnosť či „guličku v žalúdku“.
Rozšírené zreničky
Zreničky sa rozšíria, aby do oka vstúpilo viac svetla. Zlepšuje sa videnie detailov aj periférne videnie, čo zebezpečí lepšie sledovať okolie.Potenie
Telo sa začína viac potiť, aby sa pri zvýšenej záťaži neprehrialo. Môžeme mať spotené dlane, chodidlá či celé telo.
Napäté svaly
Svaly sa stiahnu a sú pripravené na okamžitý pohyb. Môžeme cítiť stuhnutosť, tras alebo bolesť svalov, napríklad v lýtkach, šiji a ramenách.Zrýchlené dýchanie
Dýchame rýchlejšie a plytšie, aby sa do tela dostalo viac kyslíka. Niekedy to môže vyvolať pocit tlaku na hrudi či „nedostatku dychu“.
Úzkostné príznaky:
• rôzne ťažkosti s dýchaním, pocit nedostatku vzduchu alebo dusenia
• búšenie srdca (palpitácie), pocit, akoby človek mal dostať infarkt
• zvýšené potenie
• chvenie alebo tras
• sucho v ústach
• brušná nevoľnosť a nauzea
• bolesti, tlaky a iné nepríjemné pocity v hrudníku
• točenie hlavy, závraty, pocity na odpadnutie alebo mdlobu
• pocit, akoby človek nebol „sám sebou“ alebo akoby svet okolo bol neskutočný
(depersonalizácia, derealizácia)
• strach zo zbláznenia, zo straty kontroly, zo smrti
• návaly tepla či chladu, pocity mravčenia alebo znecitlivenia v rôznych častiach tela
• bolesti hlavy
• ťažkosti so zaspávaním alebo prerušovaný, nepokojný spánok
Keď úzkosť začne ovládať náš život
Príznaky úzkosti sa často objavia v situáciách, ktoré nás stresujú alebo sú pre nás nepríjemné – napríklad v škole, v práci či medzi ľuďmi. Niekedy však prídu aj „len tak“, bez jasnej a zrozumiteľnej príčiny.
Úzkostné stavy môžu byť natoľko nepríjemné, že sa im začneme vyhýbať. Postupne sa vyhýbame situáciám, ktoré by mohli úzkosť spustiť – spoločenským stretnutiam, škole, práci či bežným povinnostiam. To môže viesť k osamelosti, zhoršeniu vzťahov, ale aj k problémom v zamestnaní až k jeho strate.
Niektorí ľudia siahnu po alkohole alebo iných návykových látkach v snahe aspoň na chvíľu úzkosť „utlmiť“. Takýto spôsob riešenia ale úzkosť v dlhodobom horizonte zhoršuje a prináša ďalšie riziká.
Kedy úzkosť signalizuje psychickú poruchu?
Podľa MKCH-11 (medzinárodná klasifikácia chorôb, 11.revízia) sa úzkosť považuje za psychickú poruchu vtedy, keď je nadmerná, dlhodobo pretrváva a výrazne narúša bežný život – napríklad prácu, medziľudské vzťahy alebo iné dôležité oblasti fungovania (World Health Organization, 2018).
Takáto úzkosť je často spojená s intenzívnym strachom alebo obavami, ktoré sú neprimerané situácii a človek ich nedokáže jednoducho „zvládnuť“ alebo potlačiť. Ak úzkosť vedie k vyhýbaniu sa určitým situáciám alebo výrazne zasahuje do každodenného fungovania, môže byť diagnostikovaná ako úzkostná porucha.
Ako si pomôcť pri úzkosti: čo môžeme urobiť sami
Existuje viacero spôsobov ako môžeme úzkosť v bežnom živote lepšie zvládať. Nie vždy vieme ovplyvniť to, čo sa okolo nás deje, ale vieme ovplyvniť to, ako sa o seba v náročných chvíľach postaráme.
Nasledujúce tipy nenahrádzajú odbornú pomoc, môžu však slúžiť ako „prvá pomoc“ – ako kroky, ktoré si môže človek vyskúšať sám, keď cíti napätie, nepokoj alebo prichádzajúci záchvat úzkosti. Zmyslom nie je úzkosť úplne „vymazať“, ale naučiť sa s ňou žiť tak, aby menej zasahovala do každodenného života.
Dychová regulácia
Vhodné cvičenia s dychom aktivujú parasympatický nervový systém, čo následne spomaľuje srdcovú frekvenciu a má celkovo upokojujúci účinok na telo. Pri zameraní pozornosti na dych sa zároveň odpútavame od úzkostných myšlienok a lepšie vnímame prítomný okamih. Dýchacie techniky sú jednoduché, nenáročné na čas a dajú sa praktizovať kdekoľvek – doma, v práci aj v MHD.
• Meditácia bdelého vnímania dychu – Ānāpānasati
Spočíva v tom, že človek vníma nádych, vníma výdych, uvedomuje si jeho kvalitu (krátky, dlhý, jemný...). Myšlienky, ani dych nehodnotí, len pozoruje. Cieľom nie je meniť dych, ale spoznať ho taký, aký je a tým spoznať tak aj vlastnú myseľ. V budhizme je dych vnímaný ako najdostupnejší a najstálejší objekt pozornosti, je tu vždy bez ohľadu na okolnosti. Dych sa tak stáva kotvou, ktorá vracia myseľ do „tu a teraz“. Krátke uvedomenie dychu vytvára priestor, v ktorom človek reaguje menej automaticky a viac slobodne.
• Cyklické vydychovanie (angl. cyclic sighing)
Nadychujte sa nosom. Keď ste naplnili pľúca, pridajte ešte jeden, hlbší nádych, aby sa pľúca čo najviac roztiahli. Potom veľmi pomaly vydychujte ústami, až kým nevydýchnete všetok vzduch. Odporúča sa opakovať tieto hlboké vydýchnutia asi päť minút. Bol preukázaný priaznivý vplyv na zvládanie psychickej záťaže (Hanley et al., 2025).
• Taktické dýchanie (angl. box breathing, 4-4-4-4)
Názov ilustruje proces dýchania v štyroch fázach, kde každá fáza trvá rovnaký čas a teda vytvára „štvorec“ alebo „box“. Táto technika sa používa vo vojenskom a športovom prostredí, kde sa využíva na zlepšenie koncentrácie a upokojenie pred výkonmi.
Hlboko sa nadýchnite nosom počas 4 sekúnd, následne zadržte dych na 4 sekundy, vydýchnite ústami v trvaní 4 sekúnd, po výdychu opäť zadržte dych na 4 sekundy – tento cyklus sa opakuje po dobu 4-5 minút.
Hudba
Hudba umožňuje presunúť pozornosť od stresujúcich myšlienok alebo situácií, čím zmierňuje pocity úzkosti. Hudba tiež umožňuje vyjadriť a spracovať emócie, čo môže byť nápomocné pri prekonávaní úzkosti.
Pomáha, ak si človek vyberie takú hudbu, ktorá na neho subjektívne pôsobí upokojujúco – môže ísť o relaxačnú, klasickú, filmovú alebo aj obľúbené pesničky.
Priaznivý účinok hudby na úzkosť a bolesť bol preukázaný aj pri chirurgických zákrokoch (Lee et al., 2023).
Imaginácia (vedomá simulácia niečoho v našej mysli)
Imaginácia využíva oblasti mozgu ako zrakovú kôru a sluchovú kôru (ktoré poskytujú nášmu mozgu informácie z toho, čo naše zmysly zažívajú alebo zažili), a oblasti súvisiace s vyhľadávaním pamäte, ako je hipokampus (ktoré nám pomáhajú použiť predchádzajúce skúsenosti na predpovedanie toho, čo sa môže stať ďalej).
Imaginovanie umožňuje aktívne zapojiť predstavivosť na vytvorenie pozitívnych a upokojujúcich mentálnych scén, v kontrolovanom prostredí a vlastnom tempe. Jedným z účinných cvičení je predstaviť si miesto, kde sa cítite bezpečne a v pokoji. Môže to byť známe miesto alebo fantázia, ktorá je vám blízka. Predstavte si detaily tohto miesta: farby, zvuky, vône a pocity, ktoré sú s daným miestom spojené. Následne môžete svoje starosti preniesť do obrazu, kde ich posielate ďaleko od seba, ako by ste ich nechali odfúknuť vetrom alebo plávať po rieke.
Meditácia a mindfulness
Meditácia a mindfulness nám pomáhajú zamerať sa na prítomný okamih a ponoriť sa do vlastného vnútorného sveta. Týmto procesom sa môžeme znižovať mieru stresu, úzkosti a nadbytočných myšlienok, ktoré nás často rozptyľujú.
Pravidelné praktizovanie môže zlepšiť schopnosť sústrediť sa, zvýšiť povedomie o vlastných pocitoch a myšlienkach, posilniť emocionálnu odolnosť a znížiť hladinu stresu a úzkosti, zlepšeniu spánku a celkovému zlepšeniu duševného zdravia. Pravidelné praktizovanie praxe mindfulness aj raz za týždeň znižuje stres a úzkosť (Lemay et al., 2019).
Praktický návod: Nájdite si pohodlnú polohu, sadnite si na stoličku s nohami pevne na zemi alebo prekrížte nohy na podlahe, pričom si udržujte chrbát rovný, ale nie strnulý. Ruky si môžete pohodlne položiť na kolená alebo do lona. Zatvorte oči a párkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili. Sústreďte svoju pozornosť na prirodzený prúd vášho dychu, vnímajte vzduch vstupujúci a vystupujúci z vášho tela. Niekomu pomáha počítať dychy alebo vnútorne si hovoriť „vnútri“ a „vonku“.
Keď sa objaví akákoľvek myšlienka len ju prijmite bez posudzovania a zamerajte svoju pozornosť späť k dychu. Cieľom nie je zastaviť myšlienky, ale trénovať myseľ, aby sa vrátila do prítomného okamihu. S každým nádychom a výdychom sa snažte byť prítomní v okamihu a všímať si všetko, čo zažívate (myšlienky, pocity, telesné vnemy), bez posudzovania, bez hodnotenia. Začnite s krátkymi sedenia trvajúcimi 5-10 minút a postupne čas predlžujte.
Zdieľanie obáv s druhou osobou:
• Vedomie, že niekto iný rozumie našim pocitom a je ochotný nás podporiť, môže znížiť pocit izolácie.
• Keď sa podelíme o svoje skúsenosti, môžeme zistiť, že nie sme jediní, čo nám pomáha normalizovať pocity úzkosti.
• Iní nám môžu ponúknuť odlišný pohľad, ktorý sme predtým nevideli, čím získame inú perspektívu.
• Vyjadrenie pocitov nám môže poskytnúť úľavu a zmierniť emocionálne napätie.
• Otvorenosť a dôvera môžu posilniť vzťahy a vytvoriť pevný základ pre ďalšiu podporu.
Životný štýl
Životný štýl môže výrazne ovplyvniť, ako intenzívne prežívame úzkosť. Dostatočný spánok, obmedzenie alkoholu a kofeínu, racionálna výživa, naplňujúci vzťahový život, venovanie času aktivitám, ktoré nám robia radosť, a pravidelná fyzická aktivita môžu dlhodobo znižovať náchylnosť k úzkostným stavom.
Tieto faktory podporujú vyrovnanejšie fungovanie nervového systému a hormónov, čo pomáha lepšie zvládať záťaž a stres.
Odborná liečba úzkostných porúch
Proces liečby úzkostných porúch podľa najnovších odborných štúdií a klinických odporúčaní zahŕňa komplexný prístup, ktorý kombinuje psychoterapiu a farmakoterapiu.
Psychoterapia patrí medzi účinné prístupy a je individuálne prispôsobená jednotlivcovi. Využívajú sa pri nej aj techniky relaxácie, mindfulness a progresívne svalové uvoľnenie na zmiernenie symptómov a podporu sebakontroly.
V prípade závažnejších alebo chronických úzkostných stavov môže byť potrebná farmakologická liečba, zvyčajne s použitím antidepresív alebo anxiolytík, pričom ich nasadenie by malo byť vždy pod kontrolou psychiatra.
Súčasťou odborného prístupu je aj vylúčenie somatických porúch, ktoré môžu mať podobné prejavy ako úzkostné poruchy.
Dôraz je na individuálnom prístupe, vybavenie pacienta nástrojmi na zvládanie stresu ako aj zapojenie podpory blízkeho okolia, aby bolo zabezpečené dlhodobé zlepšenie a prevencia návratu symptómov.
Úzkosť môže výrazne ovplyvniť každodenný život, spôsobovať ťažkosti pri práci, v medziľudských vzťahoch alebo v bežných aktivitách. Ide o najčastejšiu formu psychických porúch – štatistiky ukazujú, že sa s nimi denne stretáva veľké množstvo ľudí. Práve tento častý výskyt upozorňuje na dôležitosť pochopenia úzkosti ako komplexného a bežného ľudského javu, ktorý však môže do života priniesť komplikácie, ak sa nelieči alebo nevyrieši správnou podporou.
Pokiaľ pociťujte úzkostné stavy alebo akékoľvek iné duševné ťažkosti, s ktorými si neviete poradiť, zdôverte sa svojmu praktickému lekárovi alebo kontaktujte odborníka z oblasti duševného zdravia.
Page updated
Google Sites
Report abuse